でんきくらげ作 [2016/12/30]

今月になってから数回しんどくなる日があった。 客観的に見れば些細なことからである。(e.g. 意気消沈)
こういうのがうつ病か何かの始まりかな、と感じたので、 以前に録画しておいておいたNHKスペシャル「キラー・ストレス」を再度見てみた。

対策として挙げられていたこと。

運動： 30分程度の有酸素運動を週3回。歩く場合は少し負荷がかかる速さ。　

かかっているストレスについて前頭葉で認知する(これはどの程度のストレスか)。

コーピング： ストレスがかかったときに解消するためにできそうなことを、なるべくたくさん書き出しておき、 試してみる(下記)。

マインドフルネス： 姿勢を正して座り、軽く目を閉じ、呼吸に意識を向け、胸が「膨らむ」「縮む」と心で唱え動きを感じる。 一日10分間。

- - - - - - - 記　- - - - -
コーピング： 散歩する。珈琲やお茶を飲む。読書する。ピアノを弾く。書道をする。花を眺める。 通る犬を観察する。映画を観る。展覧会に行く。ウインドーショッピング。体操教室へ行く。 音楽を聴く。心なごませてくれるものたちを見る。 小さい子を見る(話したり遊んだり笑ったり)。山へ行った時の情景を思い出す。 今までの人生で楽しかった場面を思い出す。将来行きたい所を空想する。飼っていた愛犬の写真に話しかける。 スキップする。牛乳を飲んだりヨーグルトを食べたりする。かのくらげさんはどうしてるかなと空想する。 おこじょさんならどうするかなと考える。つらかったときのことを思い出しあれよりはましやんと考える。 語学番組を見る。ぬいぐるみをなで話しかける。
1/22追記： 図書館へ行く。深呼吸する。空を見る。 朝9時までに太陽の光に30分以上当たる(曇りや雨でも効果あるとのこと。セレトニン補給できるらしい）。 午前のラジオ体操。 (続く)

追記(12/30夜)： ということで今日は速足で歩いて20分位の店まで買い物。 たしかに、身体を動かすのはいいね。

追記(2017/1/7)： 大晦日から1月初めにかけて不眠等しんどくなっていた。 2日前から無理をして出かけるようにしている。 その方が少しでも眠りの不調がましになるようなので。

追記(2017/2/24)： 朝の散歩を頑張ったかいあってか、 このところよくなったので、朝の散歩はさぼってしまっているぜ。
そのかわり、というわけではないが、今日の昼にイズミヤに寄ったとき、 買物しようか見ているうちに、見え方が変になってきた。 以前(2015/4)になったのと同様の症状。 脳梗塞の一種かなぁ。 3,40分位すると治った(買物をして家に戻り横になり深呼吸)。

追記(2017/3/4)： 上記見え方が変になった件、3/1眼科定期検診で目は問題なしとのこと。 3/2予定していた特定健診に脳ドック追加。結果は後日。
それと、今度は耳が...。昨夜も一昨夜も就寝時寝床に入ったら耳鳴りを感じた。耳鳴りは一週間位前に初めて感じた。 静かにしていると今も聞こえる。 いろいろと不調・気になる点が出てくるなぁ。

追記(2017/4/22)： 上記脳ドックの件、３月のいつだったかに郵送で結果が送られてきた。画像から判断する限り異常なしとのこと。
４万円以上かかったこともあり折角なので4/14に結果説明も聞きに行った。 輪切りの画像を動かしながらの説明。特に異常なしとのこと。 少し白くなっている所があるが年齢のためで特に問題ないでしょうという簡単な説明。 見え方が変になった件は結局わからなかった。

2019/2/19追記：
録画を消すため再度見てみた。
上記対策の補足：
* Take a breakk from the stressor （ストレスの原因を避ける）
* Exercise （運動）
* Smile and laugh （笑う）
* Get social support （サポートを得る）
* Meditate （マインドフルネス（今（身体や呼吸）に注意を向ける））

記憶（過去）や想像（未来）に注意が向いている状態を マインドワンダリング（目の前のことを考えていない）といい、 ストレスになる。これを避けるには：
マインドフルネス（１０分間、姿勢を正して座り、軽く目をつぶって、 今（身体や呼吸）に注意を向ける）

運動により、脳（延髄）が変化し、 自律神経の興奮がおさまる。